【清淡飲食也可能不健康？】中醫師教你吃出肌肉力與好體力

 作者：李宜靜 中醫師

「我飲食很健康啊，幾乎不吃肉、不碰油！」這是我在診間很常聽到的一句話。

很多人以為吃得清淡、油少肉少，就等於養生，

但真相是——太清淡的飲食，也可能讓你不健康。

今天，我要分享一個真實的診間故事，
以及如何調整飲食，才是真的對身體好的健康方式。

🩺 診間故事：從養生到肌少症

她是一位從年輕就注重養生的患者，
幾乎不吃紅肉，不碰油炸，零食甜食也完全戒掉。

別人眼中，她是「健康模範生」：
身材苗條、作息規律、飲食極清淡。
但才不到 60 歲，她卻被診斷出 肌少症——
走路變慢、體力下降、皮膚鬆弛、免疫力下降。

為什麼會這樣？

因為她長年「少肉少油」，
加上體力不足、漸漸懶得運動，
讓身體陷入 沒有建材、也沒有工人 的狀態，
肌肉量年年下降，骨質密度也悄悄流失。

📊 科學怎麼說？

根據世界衛生組織（WHO）與美國國家老化研究院（NIA）：
蛋白質不足會加速 肌少症 與功能退化。
好油脂攝取不足會影響荷爾蒙、免疫、心血管健康。

50 歲後肌肉量每年平均流失 1–2%，若不補充蛋白質＋運動，流失更快。

換句話說，長壽不等於健康，
沒有肌肉與體力，長壽可能只是延長病痛的時間。

🌿 中醫觀點

中醫認為「脾胃為後天之本」，
飲食太清淡、缺乏營養，就像房子沒有樑柱——
氣血生化不足，肌肉自然消瘦無力。

脾胃虛弱常見表現：

• 手腳無力
• 消化功能差
• 容易疲倦
• 抵抗力下降

🍽 真正健康的飲食原則

健康飲食的關鍵，不是越少越好，而是 足夠、均衡、能被吸收。

1️⃣ 蛋白質要夠

• 每公斤體重 1.0–1.2 公克蛋白質（高齡或肌少症風險可到 1.5g）
• 多元來源：魚、蛋、豆製品、雞肉、海鮮
• 蛋白質是肌肉、免疫系統、荷爾蒙的重要原料

2️⃣ 好油脂不能少

• 來源：堅果、酪梨、橄欖油、深海魚油
• 幫助吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）
• 保護心血管與神經系統

3️⃣ 適量碳水化合物

• 選擇全穀、地瓜、南瓜等低GI食物
• 穩定血糖、提供持久能量

4️⃣ 多顏色蔬果

• 各色蔬果含不同抗氧化與抗發炎成分
• 越繽紛等於給身體更多防護傘

5️⃣ 足夠水分

• 成人每天 1,500–2,000 ml（依體重與活動量調整）
• 幫助代謝與腸道蠕動

6️⃣ 一定要運動

• 飲食是建材，運動是工人
• 沒有運動，再好的營養也無法變成強壯的肌肉與骨骼

🪞 結語

養生不是「吃得少」，
而是讓身體擁有足夠建材與工人，
蓋出耐用、強壯、舒適的房子——
那棟房子，就是你自己。

從今天起，
多一份蛋白質、多一點好油、多幾種顏色的蔬果，
再搭配規律運動，
你的未來，會感謝現在的你。

📌 溫馨提醒
本文為健康衛教資訊，並非個人專屬處方。
若有飲食與健康疑問，請由專業醫師評估後調整。

宜靜醫師的門診表