作者：李宜靜 中醫師
答應患者們很久的讀書心得報告，真心覺得很難好好生出來，知識量太龐大了，這邊李醫師盡量嘗試把心得整理出來跟大家分享，讓看不了書還沒看書的朋友可以先快速感受初步了解一下這套很不錯的減重增肌減脂健康生活飲食方式喔。
很多人都很喜歡講減重，的確很多台灣人都過胖需要減重，有好多好多的身體狀況，瘦下來就會改善很多，不過，李醫師對於說要減重的朋友，總是會先問一句：你有決心要努力減重了嗎？
因為太多太多人想減重來問減重，就是覺得好像吃了個什麼神藥就能一輩子瘦下來，或者，一直沒有瘦一直檢討醫師藥物甚至那些美食們，自己要先幫幫自己，別人才能幫的上忙。不過的確瘦下來然後維持住，身體會健康很多很多，所以這是一篇很長的文章唷，有決心要看就滑一下。
也可以直接閱讀王醫師的書，甚至收看王醫師的線上課程，如果覺得自己的狀況真的很難搞，一定要直接去找王醫師唷，雖然李醫師也是王醫師的粉絲，但是並沒有真正認識王醫師，也是跟大家一樣努力自己吸收新知識喔。以下內容都是從書中整理出來，李醫師個人見解，如有錯誤以王醫師的書上內容為主喔。
人本來隨著年紀就會慢慢老化，骨質會慢慢流失，肌肉也會減少，然後脂肪會堆積，而現代社會的生活飲食方式更加重了這些變化，於是骨質疏鬆、肌少症、肥胖症，隨著年紀越大，出現的比例越來越高。想要預防，就要提前部署改善飲食及生活方式喔。
王醫師的觀點重視的是腸道的生態系，就是腸道裡面的共生菌種，這些共生菌的種類與作用跟人體的健康及胖瘦有很大的相關。擬人一點的說法就是我們在腸道內養了一群工人可以幫我們在身體裡工作吸收養分，我們的生活飲食方式就會養出不同種類的工人，有的工人會很懶，有的很勤奮，有的工人會肥死你，有的工人可以讓你輕鬆就瘦瘦的。
這邊也有個概念，補充益生菌的想法，要考慮補進去這些菌有沒有辦法在你的腸道存活正常運作唷，不然補多少死多少，就比較可惜了。所以王醫師很重視我們要把腸道的環境整理好，自然就會長出好的菌種。
食物最終決定怎麼被吸收利用，跟你的腸道菌種有關。吃多少熱量、有沒有吃到基礎代謝不重要，重點是你的腸道菌利用食物能量的方式是不是像個瘦子。
王醫師還有一個很重要的觀點就是大家蛋白質都吃不夠，身體沒有足夠的蛋白質營養，除了會出現大大小小的問題之外，身體會處於一種飢荒狀態，自然會努力累積更多的脂肪，並且還會啟動節能模式，讓你的代謝變很低，導致吃很少還是吸收很多，動很多還是消耗很少喔。
蛋白質有易失難留的特性，攝取太少，消耗過多，合成也少，身體真的很需要蛋白質補充喔。
- 現代人蛋白質普遍攝取過少，空熱量的食物太多，原型食物的營養含量減少。
- 身體有壓力或疾病時，為了要有足夠的原料製造抗體跟激素，如果蛋白質不夠，就會去分解肌肉了喔。
- 胰島素阻抗等問題會導致蛋白質的合成降低。
一個人能量的消耗關鍵在：
- 食物的巨量營養素種類與食物的產能。
- 腸道菌相的組成。
- 身體組成（肌肉與脂肪的比例）。
- 日常活動量與運動量。
這邊講的量是純蛋白質的量，不是肉本身的重量。舉個例子來說，一個 50 公斤的人，一天算一公斤 1.6g 的蛋白質基本量補充，如果都用雞蛋來補充，一顆雞蛋的重量大概 55g，但是蛋白質含量只有 6g 左右，所以要 50x1.6/6=13.3 顆蛋。
當然不是真的需要吃 13 顆雞蛋，只是讓大家感受一下，真的要很刻意補充蛋白質喲，如果身體出狀況或是壓力大等等蛋白質的消耗更多時，就要更努力補充蛋白質了，不然身體就會去從肌肉拿取蛋白質喔。
這邊講一下蛋白粉，以往會覺得是健美先生要練肌肉才需要吃的蛋白粉，王醫師這邊提到新的想法。基於蛋白質其實蠻難一次大量補充與吸收，所以要想辦法，除了努力吃含蛋白質的原型食物之外，蛋白粉的補充就列入考量，尤其是某些胃不好胃容量小，狂吃蛋白質會脹氣不舒服的，就可以考慮用蛋白粉來額外補充。
當然如果是要認真執行這套飲食法的一開始排毒餐，拉超高的蛋白質攝取量真的非常困難只吃食物原型，就一定要考慮蛋白粉，一天分多次補充，身體的吸收利用率也會比較好一點。
蛋白粉在市面上有各式各樣，大家可以自己去比較看看，重點就是盡量選擇含糖少，添加物少的，因為蛋白粉其實都不太好吃，為了口感一定會多少添加東西，大家就要自己比較與取捨。
若真的還是很想吃東西，可以考慮少量蒟蒻、奇亞子、寒天，增加飽足感，千萬不要偷吃澱粉。
一天體重大約可以下降 0.5-2.5 公斤，若體重下降幅度小於 0.5 公斤，排水就結束了，可以往下一階段邁進，如果體重還可以再掉，也可以再繼續下去。
排除腸胃囤積物及多餘水份之後，身體開始要進入燃脂，腸胃道的營養素吸收也變好，開始要補充腸道瘦子菌的食物，要把腸道的瘦子菌養起來。這階段大致上就是奶蛋素囉，但是還是要注意不要讓血糖飆升喲。
體重下降達原本的 10% 之後，就可以進入 R3 來長肌肉囉。先前的辛苦努力是在以不掉肌肉的前提下減去最多脂肪，這個是王醫師非常重視的減重觀念喔，也是李醫師非常認同的想法。
看到這裡累了嗎？李醫師都寫累了。
大家一定都會遇到的放縱日，真的好想放鬆休息一下，又擔心辛苦努力的成果被破壞。這邊王醫師希望大家堅持著前面的努力，當體重較穩定之後，的確可以來一點點放縱，慰勞一下自己？！
其實是因為瘦體素會隨著脂肪下降而越來越不活化，偶而一餐放縱，可以讓瘦體素繼續活化，還能解放減重的壓力唷。
但是也千萬不要太放縱了，在書上的228頁有寫出守則，大家可以翻一下喔。
最後這兩期，其實就是為了未來的健康生活新方式做準備，找出健康吃一輩子的節奏，變身吃不胖體質，再也不用再辛苦減重，越減越重喔。
終於，這套飲食方式來到最後，大家有滿意自己瘦下來之後的身體狀況了嗎？當然偶爾我們可能還是會吃到高糖高油脂高鹽食物（違禁品），趕緊把握黃金 48 小時，攔截脂肪，讓脂肪不要上身，以下請看王醫師指導，不要再大餐後直接斷食，血糖起伏太大，反而累積更多脂肪喔。
- 勇敢站上體重計，面對這三天的業障。
- 補充大量的水，一天至少 3000 cc。
- 補充長效 Ｂ群。
- 以低熱量高鉀高纖維跟足夠的低脂蛋白質為主。
- 增加運動量。
這邊可以參考書上 246頁，有更詳細的解說。
看到最後這邊的你，想必是有決心想要努力了，那麽就開吃吧。如果在減重上真的需要幫助，可以直接找王醫師規劃，如果對中藥調理身體有興趣的也可以來找李醫師。
減重不單單是少吃多動而已，有專業的教練帶著，有伴一起努力，都是大家可以堅持努力下去的動力，難怪醫院都會辦減重班，效果也都不錯。這篇文章主要跟大家分享的是這套 4+2R 增肌減脂飲食法，其他的減重方式比如大家一起手牽手來減重，比賽減重等其實不太衝突，減重本來就是很綜合的一種挑戰，這篇講的主要是飲食方式的調整喔。
本來還有一段腸瘦/長壽飲食法要分享，之後在寫在另一篇吧，太長了。
